凉拌，是指将熟食食物或蔬果切好后，加入调味料和拌均匀的烹调方法。 常见的凉拌菜品有： 凉拌木耳 、凉拌海带丝、 凉拌苦瓜 、 凉拌黄瓜 、 凉拌猪耳朵 等。
做法
做法一
用料
详细步骤
做法二
用料
详细步骤
做法三
用料
详细步骤
蔬菜选择
不宜凉拌的蔬菜
天气转暖，新鲜蔬菜开始大量上市，很多人很开心又能大吃 凉拌菜 了！大家都知道蔬菜所含营养素，如 维生素c 及维生素B族，易被烹调破坏，生吃有利于这些营养成分的保存。但由于蔬菜品种的关系，有些蔬菜最好放在开水里焯一焯再吃；有些蔬菜则必须煮得熟透后再食用。
适宜生吃的蔬菜
适合凉拌的蔬菜有些共同点：如气味独特清新，口感清脆有劲，可 生食 ，或仅以热水氽烫就能散发香气。适合生食的蔬菜：可生食的蔬菜多半有甘甜的滋味及脆嫩口感，因加热会破坏养分及口感，通常只需洗净即可直接调味拌匀食用，如 结球白菜 、 卷心菜 、 小黄鱼 等。
白萝卜 、 水萝卜 、番茄、黄瓜、 柿子椒 、大白菜心、生菜、 紫甘蓝 等。生吃时最好选择无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜。生吃的方法包括自制 蔬菜汁 ，将新鲜蔬菜适当加点醋、盐、 橄榄油 、 蒜蓉 、 芝麻酱 等凉拌，切块蘸酱食用等。
生熟食皆宜的蔬菜
这类蔬菜气味独特，口感脆切，常含有大量纤维质。洗净后直接调拌 生食 ，口味十分清鲜；若以热水氽烫后拌食，则口感会变得稍软，但还不致减损原味，如 芹菜 、 甜椒 、 石刁柏 、 咖啡黄葵 、苦瓜、 白萝卜 、海带等。须氽烫后食用的蔬菜：这类蔬菜通常淀粉含量较高或具生涩气味，但只要以热水氽烫后即可有脆嫩口感及清鲜滋味，再加调味料调拌即可食用，如 菜豆 、 莲藕 、山药等。
需要焯一下的蔬菜
十字花科 蔬菜，如 西兰花 、菜花等焯过后口感更好，它们含有丰富的 纤维素 也更容易消化；菠菜、竹笋、 茭白 等含 草酸 较多的蔬菜也最好焯一下，因为草酸在肠道内与钙结合成难吸收的 草酸钙 ，干扰人体对钙的吸收； 诸葛亮菜 等 芥菜 类的蔬菜含有 硫代葡萄糖苷 ，水焯一下， 水解 后生成 挥发性 芥子油 ，味道更好，且能促进消化吸收； 马齿苋 等 食用野菜 焯一下能彻底去除尘土和小虫，还能防止过敏。而 莴苣 、 荸荠 等生吃之前也最好先削皮、洗净，用开水烫一下再吃。
煮熟才能吃的蔬菜
1.含淀粉的蔬菜，如 阳芋 、芋头、山药等必须熟吃，否则其中的 淀粉粒 不破裂，人体无法消化；
2.含有大量的 皂苷 和 凝血素 的 扁豆 和 菜豆 ，食用时一定要熟透变色；
3. 豆芽 一定要煮熟吃，无论是凉拌还是烹炒。
新鲜黄花、木耳不能放在一块吃。
鲜木耳和鲜 黄花菜 含有毒素千万别吃。吃干木耳时，烹调前宜用温水泡发，泡发后仍然紧缩在一起的部分不要吃； 干黄花 用冷水发制较好。
蔬菜生吃和熟吃互相搭配，对身体更有益处。如 青萝卜 种类繁多，生吃以汁多辣味少者为好，但其属于凉性食物， 阴虚体质 者还是熟吃为宜。有些食物生吃或熟吃摄取的营养成分是不同的。比如，番茄中含有能降低患 前列腺癌 和 肝癌 风险的 番茄红素 ，要想摄取就应该熟吃。但如果想摄取 维生素c ，生吃的效果会更好，因为维生素C在烹调过程中易流失。
菜谱
凉拌木耳
主料 ：木耳(水发)20克、蒜瓣3瓣
辅料 ： 火麻油 适量、 白糖 少许、 醋的运用 1勺、生抽7ml、 鸡精 粉少许、 剁椒酱 2勺、食盐适量
做法
1.将 黑木耳 用冷水泡发，变软后冼净
2.锅中倒入清水，煮开，放入木耳，焯烫后捞出备用
3.沥干木耳，大蒜切碎
4.起油锅，放入少量植物油，下大蒜爆香
5.加入2勺剁椒酱翻拌均匀
6.将生抽、香醋等调味料加入木耳中拌匀
7.将爆香的大蒜和 剁椒 浇在木耳上拌匀
8.最后放上两小勺火麻油
小诀窍：
火麻油拌木耳的功效具有补气血、减肥防癌治便秘、降脂、清肠胃等，木耳含有抗肿瘤活性物质，能增强机体免疫力，木耳含有 维生素k ，预防血栓症的发生。
凉拌黄瓜
材料 ：黄瓜2根，蒜一些
做法
1.黄瓜洗干净，冲过凉开水，擦干切片
2.加盐抓拌，腌10分钟，挤干水分
小诀窍:
拌好后就可以吃了，虽然夏天要过了，但卖黄瓜的还是很多的，多吃吃吧，对美容有好处的。
凉拌海带丝
材料 ： 干海带 ，大葱，盐，糖，醋， 小磨香油 ， 蒜汁 ， 辣椒油
做法
1.干海带泡发洗净切丝，大葱切丝，
2.加盐、糖、醋、香油、蒜汁拌匀，加点 辣椒油 味道更赞，冷藏后食用口感更好。
凉拌苦瓜
功效: 清热祛心火，解毒，明目，补气益精，止渴消暑，治 。
主料 ： 新华玉 500克，熟植物油9克， 酱油 10克， 豆瓣酱 20克．精盐2克，辣椒丝25克，蒜泥5克
做法
1.将苦瓜一剖两半，去瓤洗净后切1厘米宽的条，在沸水中烫一下放人凉开水中浸凉捞出，控净水分。
2.将苦瓜条加辣椒丝和精盐后，控出水分，然后放凉开水中浸凉捞出，放人酱油、豆瓣酱、蒜泥和熟油拌匀即可。
小诀窍 :苦瓜宜选绿色的。白色的老，且苦。
凉拌皮蛋
软嫩香辣，清凉可口。
调料：酱油10克，醋10克， 小磨香油 5克，姜5克， 辣椒油 5克
做法
1. 变蛋 去壳，每个切成8瓣，放入盆中；
2.加入 酱油 、醋、香油、姜粒和辣椒油，拌匀装盘即可。
食物相克 ：松花蛋（ 鸭蛋 ）：松花蛋不宜与 鳖科 、李子、红糖同食。
凉拌猪耳朵
材料： 猪耳朵 600g， 料酒 4大匙， 白醋 4大匙。水15杯。
调味料 A：酱油4大匙，料酒2大匙，八角2个， 花椒 半大匙，葱3支，姜4片。
调味料B ：酱油2大匙，糖半大匙，蒜末1大匙，盐半小匙，香菜叶半杯， 红油 半杯， 香油 1大匙， 花椒油 1大匙。
做法
1. 先用料酒4大匙与白醋4大匙搓洗猪耳朵，然后用清水冲洗干净，接着再用一锅滚水氽烫以去除腥臭味。
2. 锅里放入水15杯，烧开后，放入所有调味料A，然后把洗净的猪耳朵放入，中火煮约1个小时，用筷子可以轻易戳穿猪耳朵的 软骨 为止。
3. 捞出 猪耳朵 ，沥干放凉，略微倾斜下刀、切成 薄片 状，放入大盆中，加入调味料B拌匀，静置半小时，入味即可盛盘。
凉拌海蜇丝
材料： 海蜇皮， 榨菜 丝，胡萝卜， 酱油 ， 小磨香油 ，醋2滴， 鸡精
做法 ：（ 凉拌菜 一般都很简单）
1、桶装的 海蜇丝 泡一个晚上；（因为桶装的 海蜇丝 已经被处理干净了，只是为了保鲜，一般桶装的都比较的咸，所以要泡一个晚上，如果买来的是海蜇皮的话，那一个晚上就不够了。）
2、将榨菜、 胡萝卜 切丝，把海蜇丝冲洗干净备用；
3、放入酱油、醋、 鸡精 和香油，把各种 基酒 搅拌一下，装盘即可。
凉拌菠菜粉条
食材 ： 红薯 粉条 100克、菠菜1小把、 榨菜 丝1小包、香菜适量、大蒜头、 西亚火葱 、食用盐、 色拉油 、 香油 、醋、 酱油 、 鸡粉 、 辣椒酱 。
做法：
1. 榨菜 、香菜、蒜头、葱均切碎。
2. 锅内放适量清水烧开，放适量食用盐，然后将红薯粉条放入，煮透明后 捞起 放在碗里。
3. 锅内另放少量清水，烧开后放食用油，把菠菜过水烫变色即可捞出沥干。
4. 烫熟的菠菜加在 粉条 上，放进已经切碎的榨菜、香菜、蒜头、香葱。
5. 所有的调味料混合均匀，淋在 粉条 上，开吃时搅拌均匀即可。