坚果

坚果（Nut），也称为壳果，因果皮坚硬而得名，是 被子植物门 或被子植物成熟后的子房，人们习惯上普遍地把裹着坚硬外壳的诸多植物种子统称为坚果。

坚果的可食部分多为坚硬果核内的种仁、 子叶 或胚乳，富含淀粉和油脂，含有极少的水分，一般可分为两个亚类，一是树坚果，包括杏仁、 腰果 、 榛子 、核桃等；二是种子，包括花生、葵花子、 南瓜子 等。其中核桃、榛子、杏仁和腰果被誉为“世界 四大坚果 ”。坚果是植物的精华部分，一般都营养丰富，它含有 维生素 B、 维生素e 和磷、钙、锌、铁等微量元素以及油脂和矿物质， 蛋白质 含量较高，一般在3.8%-28.5%，接近于 豆类 而远高于粮食类，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。 其中， 花生仁 、南瓜子、杏仁、腰果、 阿月浑子 蛋白质含量较高，均在20%以上。根据权威机构研究得出：每周至少吃两次、每次一盎司坚果的人，患致命心脏病的风险比根本不吃坚果的人低47%，这是美国医生健康研究项目对两万名男性医生消费坚果的特点进行调查后的准确结果。

植物学定义

坚果有树坚果、种子两个亚类。种子是 受精 且成熟的植物 胚珠 ，其中包括三个部分，可以发育成为新植物的胚（ embryo ），富含养份的胚乳，以及有保护作用的种皮。以植物学的定义来看，坚果是指其中大部分是胚乳，且有坚硬外壳的种子，在坚果成熟过程中，外壳会逐渐变硬。有些坚果也可能会在总苞（involucre）内，总苞是由花朵的 苞片 所形成的结构。总苞有不同的外形，视坚果种类而定。大部分的坚果都是源自 雌花 器，都是闭果（indehiscent，成熟时不会自动开启）。

树坚果（True nuts）是由 壳斗目 植物所产生的，但“树坚果”(tree nut）不是植物学名词，是指从树上长的坚果，常用在有关 食物过敏 的叙述中。干的 核果 也常称为是坚果，例如 美国山核桃 、 巴旦木 、澳大利亚坚果、 石栗 、 菱角米 和核桃。核果是不会开裂的果实，外部肉质部分是由外果皮或果皮，以及中果皮（mesocarp）或果肉组成, 这些围绕在核外，在内果皮内有种子。干核果的 外层 会变干，剩下的果壳是子房壁或是 层皮的一部分，种子外面坚硬的壳是榖层皮的一部分。小的坚果有时也会称为 果仁 （nutlet）。在 植物学 的果仁是指种子外面有坚硬外层包覆的果核（例如核果）。

主要分类

坚果主要可分成树坚果、种子两个亚类。

部分坚果

榛子 、核桃、杏仁、 腰果 常被人们称为“世界 四大坚果 ”。它们不论从营养成分还是从口感上来说，在各种坚果中都属于佼佼者， 亚麻酸 、 亚油酸 等不 饱和脂肪酸 含量丰富，还含有 粗食纤维 以及 维生素 B、 维生素e 和磷、钙、锌、铁等微量元素。

榛子

榛子（ 榛属 spp. ） ， 原产于 欧洲 ，20世纪中期引入中国，但中国市场上的成品去壳榛仁很多都是从 土耳其 等国进口的。 榛子不仅被人们食用的历史最悠久，营养价值也最高，有着“ 榛子仁 ”的称号。 榛子 中不饱和脂肪酸和 蛋白质 含量非常丰富，胡萝卜素、 维生素a 、 维生素c 、维生素E、维生素B以及铁、锌、磷、钾等营养素的含量也十分可观，这些在 四大坚果 中都占据优势。

核桃

核桃为 胡桃科 胡桃属 ( JuglansL. )、 山核桃属 ( CaryaNutt. )和 喙核桃属 ( Annamocarya Cheval. )的总称，属多年生落叶乔木。 核桃原产于近东地区，又称胡桃。核桃在中国被称为“ 胡桃 ”，在其他国家则被称作“益智果”，从古到今，它都被认为是最适合脑力劳动者食用的坚果。据测定，每100克核桃中，含脂肪50～64克，核桃中的脂肪约71%为 亚油酸 ，约12%为 亚麻酸 ， 蛋白质 为15～20克，且该蛋白质为优质蛋白，核桃中的脂肪和蛋白是大脑最好的营养物质，也是营养价值较高的食用坚果之一。因其含高量的不饱和脂肪酸，能强化脑血管弹力和促进神经细胞的活力，故具备多种健脑食品的优点。当代自然疗法大师莫里森博士将核桃列为推荐的强心食品，美国饮食协会建议人们每周最好吃两三次核桃，尤其中老年人和绝经期妇女，因为核桃中所含的 精氨酸 、 油酸 、 抗氧化 物质等对保护心血管，预防 冠状动脉粥样硬化性心脏病 、 中风 、 阿尔兹海默症 等是颇有裨益的。单次过量食用可能影响消化功能，建议每日食用量为4-6颗（约28克）。 有的人喜欢将核桃仁表面的褐色薄皮剥掉，这样会损失一部分营养，所以，不要剥掉这层皮。与同等量的其他坚果相比，核桃所含的抗氧化成分要多两倍。除了健脑以外，核桃的美容作用近年来也越来越为人们所重视。

腰果

腰果 （ 腰果属 occidentale L.），别名 如树、鸡脚果。 灌木或 小乔木 ，高4-10米。 腰果是典型 热带 果树，是世界四大著名 坚果 之一。 原产热带美洲 ，20世纪40年代开始传入中国 ，中国云南、 广西壮族自治区 、 广东省 、 福建省 、台湾均有引种 。腰果喜欢光照充足、日照时间长、温度较高的生境。 腰果含 蛋白质 约为21%,含不 饱和脂肪酸 约40%,富含钙、磷、锌、铁等微量元素，具有抗氧化、抗衰老、抗肿瘤和抗心血管病的作用。与榛子、核桃、杏仁等坚果相比， 腰果 的含糖量比较高，能占到总营养成分的25%左右，而榛子的含糖量为15%,杏仁为10%,核桃则只占8%。因此，肥胖人群及 糖尿病 患者一定要谨慎食用。另外，腰果吃多了容易引起过敏，所以 过敏体质 的朋友要小心食用。与其他坚果相比，腰果中对人体不利的饱和脂肪酸含量要稍高一些，占到20%。 四大坚果 中，核桃的 饱和脂肪酸 含量最低，只有6%,而杏仁有10%,榛子有7%。因此，腰果的食用量一定要适当控制，避免吃得太多。 截至2024年2月， 腰果 是世界上产量第二大的坚果。

杏仁

苦杏仁 （ Apricot Kernel ），是一种营养密集型坚果。含有丰富的不饱和脂肪酸、 维生素 和钙、铁等矿物质。杏仁中硒和钙的含量在多种坚果中较高。一项最新研究成果显示，胆固醇水平正常或稍高的人，可以用杏仁（中国杏仁）取代其膳食中的低营养密度食品，以达到降低血液胆固醇，并保持心脏健康的目的。中医观点：杏仁是 四大坚果 中唯一的性凉之物，所以非常适合干燥的秋季食用；杏仁还有独特的止咳、润肺、止喘作用。

栗子

油栗 （ Castanea Mill. ），又名板栗、 大栗 、栗果、毛栗、棋子、栗楔、 毛栗子 ，为 壳斗科 栗属 多年生 落叶乔木 。全世界约12～17种，分布于亚洲、 欧洲 南部及其以东地区、 北非 、北美东部。 由于栗子富含 粗食纤维 ， 糖尿病 患者也可适量品尝。但栗子生吃难消化，熟食又易滞气，所以，一次不宜多食。最好在两餐之间把栗子当成零食，或做在饭菜里吃，而不是饭后大量吃，以免摄入过多的热量，不利于保持体重。

瓜子

瓜子有葵花籽（ Seeds ofSunflower ）、 西瓜子 （ Seeds of Watermelon ）、 南瓜子 等种类，属于草本植物种子。其营养丰富，含有丰富的脂肪、 蛋白质 、 糖类 、 维生素a 、 维生素e 、维生素B、维生素B 2 和人体必需的多种矿物元素，特别是含有人体不可缺少的微量元素锌、铬等。葵花籽中维生素E的含量极为丰富，每天吃一把葵花籽就能满足人体一天所需的维生素E,而且对安定情绪、防止细胞衰老、预防成年人疾病都有益处。外国专家认为葵花籽能辅助治失眠、增强记忆力，对预防癌症、 高血压 和 神经衰弱 也有一定功效。

开心果

开心果（ Pistachio ），又称阿月浑子仁，原产地为 加利福尼亚州 ，后移植于世界各地,产地分布广泛。世界上现在开心果产地一般主要分布于美国加州、 伊朗 、 土耳其 、巴西四个地方。 来自 美国 的一项研究表明，食用开心果可帮助人们减轻生活压力，其口感和营养都相当不错。开心果还被人们誉为“心脏之友”。其富含 精氨酸 ，不仅可以缓解动脉硬化的发生，有助于降低 血脂 ，还能降低心脏病发作危险，降低胆固醇，缓解急性精神压力反应等。 阿月浑子 紫红色的果衣含有 花青素 ，这是一种天然 抗氧化 物质，而翠绿色的 果仁 中则含有丰富的 叶黄素 ，不仅可以抗氧化，而且对保护视网膜也很有好处。

巴旦木

巴旦木（ Amygdalus communis ），别名巴旦杏、大巴旦木，为 蔷薇科 扁桃亚属 植物扁桃的种仁，起源于 中亚细亚 ，属于第三纪子遗植物，被誉为“ 活化石 ”。巴旦木营养价值很高，富含脂肪、 蛋白质 、淀粉、糖并含有少量 维生素a 、维生素B、维生素B,和 消化酶 、杏仁素酶、杏仁 、钙、镁、钠、钾，同时含有铁、钴等18 种 微量元素 。

夏威夷果

澳洲坚果 （ Macadamia ternifolia）， 别名昆士兰栗、澳洲胡桃等，被誉为“干果之王”。夏威夷果原产于澳大利亚东南部的热带雨林，主要种植区域包括中国 云南省 临沧市 ，该区域为全球最大的 云南坚果 种植基地。其果实呈球形，顶端具短尖；种子通常为球形，种皮骨质且光滑坚硬。其果仁香酥滑嫩可口，有独特的奶油香味，有着含量极高的单不饱和脂肪酸，能起到双向调节人体胆固醇的作用。经常食用对心脏益处多多，还能降低血压。

碧根果

美国山核桃 （ Pecan ），碧根果即美国 山核桃 ，又名薄壳山核桃，长寿果等，是全世界17种山核桃之一，主要产自于美国 密西西比河 流域。 它的果实呈现矩圆状或长椭圆形，革质，内果皮平滑，为灰褐色， 果仁 口味香甜，可用于鲜食、榨油、制作面包和 冰淇淋 等。果仁中含有丰富的 蛋白质 及人体营养必需的不 饱和脂肪酸 ，油脂含量高达70%， 单不饱和脂肪酸 相关含量高达97%，高于 核桃油 、玉米油和 花生油 等，其中所含脂肪的主要成分是 亚油酸 甘油 脂，食后不但不会使胆固醇升高，还能减少肠道对胆固醇的吸收，有显著的降血脂和预防心脏病等功效。 美国山核桃 中所含的 微量元素 锌和锰是脑垂体的重要成分，常食有益于脑的营养补充，能够滋养 脑细胞 ，增强脑功能，有健脑 益智 的作用。

花生

花生（ 落花生 ），又名落花生、 长生果 、 长寿果 等，原产地是 南美洲 安第斯山脉 地区 ，是一种 草本植物 ，花冠为黄色或金黄色，果壳为葫芦状，其果实颜色为黄白色或黄褐色。 花生含有大量的 维生素 、 微量元素 、 蛋白质 和粗纤维，这些营养素能够促进 新陈代谢 ，增加 细胞 活力；独有的 植酸 、 植物固醇 等特殊物质，可以增加肠道的韧性，此外含有的 黄酮 ，能够改善人体脑循环，有健脑、减少 心血管疾病 的功效。

松子

松子（ Pine Nut ），别名 海松子 、新罗松子等，可食用的种子倒卵状三角形无翅，红褐色。种皮坚硬，破碎后或可见种仁，卵状长圆形，先端尖，淡黄色或白色。有松脂样香气，味淡，有油腻感。具有润肠通便、润肺止咳的功效，常用于吐血、 干咳 、头痛、 风热 、便秘等症。

营养价值

营养成分

蛋白质含量高

坚果类食品营养成分相当丰富， 蛋白质 含量较高，一般在3.8%-28.5%，接近于 豆类 而远高于粮食类，对人体有一定的营养价值。其中， 花生仁 、 南瓜子 、杏仁、 腰果 、 阿月浑子 蛋白质含量较高，均在20%以上。该类食物蛋白质的 必需氨基酸 种类大都比较齐全、结构合理。开心果的 赖氨酸 含量高，葵花籽富含 甲硫氨酸 和 胱氨酸 。

脂肪含量高

坚果类食品的脂肪含量除 油栗 较低外，多数在50%左右，而核桃的脂肪含量更是高达60%以上。其 脂肪酸 绝大部分是不 饱和脂肪酸 ，并且 单不饱和脂肪酸 所占比例较高，如杏仁、 澳洲坚果 和开心果的单不饱和脂肪酸占总脂肪酸的比例分别高达71%、82%和68%，对人体具有重要保健功能。

矿物质丰富

糖类 含量不高，熟制品多数在20%左右，栗子相对较高。富含矿物质，每100g熟制的 胡桃 、杏仁、 阿月浑子 和葵花子的钙含量分别达132mg、174mg、108mg和112mg。铁的含量分别达6.0mg、5.3mg、4.4mg和9.Img，硒和锌的含量也普遍较高。

富含维生素

坚果类食品多数是 维生素e 和B族维生素的良好来源，而维生素E具有 抗氧化 、抗 自由基 的作用。因此，坚果类食品营养成分丰富，且热量较高，对 高血压 、 冠心病 及 高脂血症 患者来说是一种健康食品。但也要注意不宜过多食用，实践证明膳食中 多不饱和脂肪酸 提供的热量超过总热量的10%时，会产生有害的影响。

主要作用

防治神经衰弱

核桃味甘、性温，微苦涩，可补肾、固精强腰、温肺定喘、润肠通便。其补肾通脑作用更是让核桃成为 神经衰弱 的治疗剂。有头晕、失眠、 心悸 、 健忘 、食欲不振、 腰膝酸软 、全身无力等症状的老年人，每天早晚各吃1～2个核桃仁，可起到滋补治疗作用。

补肾强腰

油栗 味甘，性温。归脾、胃、 肾经 。有 健脾 养胃 ，补肾强腰的作用。现代营养学研究认为，栗子中含有大量对心脑血管有保护作用的不 饱和脂肪酸 。而其钙镁钾含量高、钠含量低的特点，同样对健康非常有益。

抗衰老

葵花籽是 维生素e 含量最多的食品之一，每百克葵花籽的维E含量可高达26.5毫克。每天吃10克左右的葵花籽，就能满足大多数人每日维生素E需求的19%。而维生素E属于 抗氧化剂 ，有助于抑制 自由基 的产生、改善 血液循环 ，并减少皱纹的产生，使皮肤变得紧致有弹性，在一定程度上能起到延缓衰老的作用。此外，葵花籽中还富含B族 维生素 ，有助于安定情绪，改善焦虑、抑郁、失眠等症状，并起到增强记忆力的作用。

降低胆固醇

阿月浑子 具有降低胆固醇的作用，除此之外，开心果还含有丰富的 吡哆醇 、铜、钾，是 蛋白质 、 粗食纤维 、硫胺(维生素B1)和磷的良好来源。

养肠道

花生含有大量的维生素、 微量元素 、蛋白质和粗纤维，这些营养素能够促进 新陈代谢 ，增加 细胞 活力。花生中独有的 植酸 、 植物固醇 等特殊物质，可以增加肠道的韧性，每天吃5~6粒的花生，就可以强健肠道。此外，花生含有的 黄酮 ，如 叶酸 、 白藜芦醇 、 维生素B3 等，能够改善人体脑循环，有健脑、减少 心血管疾病 的功效。

补脑益智

脑细胞由60%的不 饱和脂肪酸 和35%的 蛋白质 构成。因此，对于大脑的发育来说，需要的第一营养成分是不饱和脂肪酸。除大量不饱和脂肪酸外，坚果中还含有15%~20%的优质植物蛋白质，以及十几种重要的氨基酸，这些氨基酸都是构成脑神经 细胞 的主要成分。坚果中对脑神经细胞有益的 维生素 B1、 维生素B2 、 吡哆醇 ， 维生素e 及钙、磷、铁、锌等的含量也较高。因此，吃坚果对改善脑部营养很有益处，适合孕妇和儿童食用。

提高视力

研究发现，咀嚼强度对提高视力起着一定的作用，多吃坚果可以提高视力。眼睛的 睫状肌 对眼球 晶状体 具有调节作用，而睫状肌的调节功能有赖于面部的肌力，面部肌力的增强则得益于咀嚼强度。现代人的食物日趋软化，进食时咀嚼很少或根本不需要咀嚼，致使面部肌肉力量变弱，睫状肌对眼球晶状体调节功能降低，视力也就容易随之下降。所以，要提高视力，就要多吃较硬的食物，并长期坚持对食物进行充分咀嚼。

食用方法

食用量

营养学研究普遍建议：每天吃坚果20～30克（不包括壳），在不显著增加总能量摄入的前提下，有助于获得其营养价值。换算一下，大致相当于：4~5个核桃、一把半葵花籽、一大把 花生仁 、一大把 阿月浑子 、两把 松子 、6个 美国山核桃 、8个 澳洲坚果 、15个 腰果 、30粒 巴旦木 、8颗杏仁、3~5个 油栗 、两把 南瓜子 。为了避免一次吃太多坚果，平时买的时候可以优先买有独立小包装的坚果。

最佳时间为饭中吃。这是因为饭后吃会造成一日当中能量摄入过量。饭中吃坚果，有利于增强饱腹感，特别是大杏仁（其纤维含量在坚果中居首位）、小杏仁、榛子这类膳食纤维含量很高的坚果，效果最好。另外，坚果可以切碎吃或整粒吃，不同食用方式各有利弊，需根据个人情况选择。

其他食用方式

坚果食用方法可多样。坚果不仅可以炒食，还可以用来制作点心、 甜食 粥食，或者放在菜肴当中。杏仁、花生、 松子 、 栗子 都可以用来做菜，莲子和栗子可以做成粥食、羹汤。所有 果仁 都可以用来做甜点和包子的馅料。

莲子粥

原料

准备好莲子、蓝米、玉米粒等原料适量。

制作步骤

坚果菠菜

原料

准备好菠菜、核桃仁、杏仁、 腰果 、松子等坚果各适量，以及盐、 葱油 等调料。

制作步骤

注意事项

要选用叶嫩的小裸菠菜，且保留菠菜根菠莱可用来做 姜汁菠菜 、芝麻菠莱等最好先把菠莱焯一下，沥水后再使用。

坚果桃酥

原料

准备好 色拉油 、糖粉、盐、 鸡蛋 液、核桃碎适量、 黑芝麻 、白芝麻、花生碎、 低筋面粉 、 碳酸氢钠 等原料。

制作步骤

注意事项

坚果虽然富有营养价值，但是食用需适量，部分人群需慎重食用：

腹泻 患者

坚果同时富含大量 粗食纤维 和大量油脂，有较强的“滑肠”作用。凡是正在发生腹泻的人， 消化道 急性感染者，以及脂肪 消化不良 者，均应暂时避免吃坚果。

咽喉疾病患者

坚果通常的烹调方法是烤和炒，甚而是油炸，并撒上盐，容易引起口腔和咽喉的干燥感。故而 慢性咽炎 、口腔溃疡等患者应当尽量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的坚果。可以考虑吃生坚果，或吃煮熟的坚果。

儿童

由于坚果呈大颗粒状，不易一下嚼碎，幼儿食用时有可能因为呛咳、说笑等滑入器官，引起严重安全事故。故而学龄前儿童吃坚果类食品应有大人照顾，特别是5岁以下幼儿吞咽控制能力尚未发育成熟，最好将坚果切碎食用，避免发生危险。

过敏人群

需要特别注意的是，极少数人对坚果有过敏反应，产生皮肤搔痒、咽喉水肿等反应，严重者可能致命。凡这类患者应严禁食用相应的坚果。总能量的时候，也有利于控制体重。假如在早餐食用，更不必太过担心。

老人

坚果的营养价值很高，但因其油脂含量过高，过多食用对高脂血症、冠心病、动脉硬化、糖尿病等患者有害。此外，很多坚果在炮制过程中，会使用香料，它们当中有些成分会兴奋中枢神经系统，对心血管病人不利。再者，食盐的使用，也会增加钠潴留的机会，使人体血管张力增加，加重心、肾负担，使血压升高。因此老年人食用坚果须限量。